Atemübung - Körper und Geist sofort entspannen

Eine der effektivsten Techniken zur Entspannung und Abmilderung negativer Gefühle & Gedanken ist eine einfache Atemübung. Sie funktioniert ohne lange dafür üben zu müssen. Um sie durchzuführen brauchst du nur minimale „Anschubenergie“. Die Übung wird dir helfen deinen Geist und deinen Körper sofort zu beruhigen und dich zu entspannen. Des Weiteren lässt sie sich sehr gut als “kleine Atemmeditation” bzw. Achtsamkeitsübung in den Alltag integrieren.

Wie die Übung durchgeführt wird

Stelle dich zur Durchführung dieser Übung am Besten aufrecht hin und nimm die Schultern zurück. Falls dir nicht danach ist, ist das okay, dann setze dich z.B. bequem auf den Boden. Entscheide dich für das was dir gerade am besten passt. Sogar im Bett kannst du die Übung durchführen - sie ist dann aber nicht ganz so effektiv wie in den vorgenannten Positionen.

1. Atme langsam tief (durch die Nase) in deinen Bauch hinein , so dass sich die Bauchdecke hebt und du die Atemluft in deinem Bauch spürst. Spüre wie die Luft in dich hineinströmt.
   • optional: stelle dir zusätzlich dabei vor du atmest in die Stellen deines Körpers an denen du das schlechte Gefühl gerade spürst hinein (Gefühle spürt man immer irgendwo körperlich - z.B. als „Enge in der Brust“, als „Kloss im Hals“, als „Stein im Magen“ , etc. pp.)
2. Atme tief (durch den Mund) aus - versuche die Entspannung beim Ausatmen zu spüren
   • optional: stelle dir zusätzlich dabei vor du atmest dabei ein Stück deines schlechten Gefühls aus
3. Halte nun die Luft 5-10 Sekunden an. Zähle dabei in Gedanken von 1001 bis 1005 oder 1010. Gehe wieder zu Schritt 1.

Wiederhole das ganze mindestens 10 mal (besser 2-3 Minuten lang) - solange bis du deutlich entspannter bist.

☞ Tip : Wenn deine Gedanken bei der Durchführung abschweifen und du nicht “im Moment” bleiben kannst, kannst du zusätzlich deine Atemzüge im Geist mitzählen. Beginne dazu bei 1 und jedes Mal wenn ein (negativer) Gedanke auftaucht heisst du ihn freundlich willkommen, bewertest ihn nicht und lässt ihn ziehen und beginnst einfach wieder erneut wieder bei 1 zu zählen. Es geht dabei nicht darum eine hohe Zahl zu erreichen. Es ist absolut okay wenn Du nach 20-40 Atemzügen z.B. “nur” bei der Zahl 2 bist. Der Sinn des Zählens der Atemzüge ist lediglich deinen Fokus sanft wieder zu deinem Atem zu lenken, sozusagen als Hilfestellung im “Hier und Jetzt” zu sein. Mit fortschreitender Übung wird dir das immer besser gelingen.

Warum diese Übung funktioniert

Der Kniff an der Übung ist: Mache sie! Tu dir etwas Gutes und probiere sie bei Bedarf wirklich einmal aus. Die Entspannung wird kommen und du wirst überrascht sein wie gut sich das anfühlt!

Diese Entspannungsübung funktioniert ohne lange üben zu müssen. Sie basiert darauf, dass du die Sauerstoffzuführ künstlich reduzierst und es deinem Körper dadurch unmöglich machst, sich anzuspannen. Das Zählen der Atemzüge verhindert, dass du dich mit negativen Gedanken beschäftigst, denn dein Gehirn ist nicht für Multitasking ausgelegt.